Трчање се сматра једним од најефикаснијих и приступачних метода губитка тежине. Зато се већина оних који губе на тежини, тежећи да изгубе што више килограма у кратком временском периоду, бирају. Али да ли заиста помаже у борби против прекомерне тежине? Како правилно трчати тако да тренинг користи вашем здрављу? Ова и друга питања ће бити детаљније размотрена у овом чланку.
Трчање је прилично интензиван и тежак спорт. Посебно за људе са вишком килограма: повећава се оптерећење на кичми и зглобовима, јављају се непријатне, чак и болне сензације. Поред тога, појављује се озбиљна краткоћа даха, притисак се може озбиљно повећати. Стога, почетници који почињу да тренирају од нуле морају бити изузетно пажљиви, пажљиви према сопственом телу, добробити. Постоје следећа основна правила:
- изаберите програм обуке, њихов број недељно, интензитет - боље је са специјалистом;
- оптимално је да тренинг почне лаганим загревањем зглобова. Вреди обратити посебну пажњу на колена - они имају главно оптерећење током лекције. Трајање - 5-7 минута;
- Вежбу морате завршити лаганим истезањем: тако се мишићи брже опорављају. Трајање - 5-10 минута;
- почетници морају постепено да повећавају време трчања. За први пут ће бити довољно 5-7 минута лаганог трчања.
1, 5-2 сата пре џогирања, потребно је да организујете скроман оброк. Оптимално је да највећи део отпада на протеине и угљене хидрате - то је енергија потребна телу током вежбања.
Шта се покреће и зашто је потребно
Трчање се класификује као аеробна вежба. Током тренинга, ћелије тела су активно засићене кисеоником, што доноси следеће предности:
- јачање кардиоваскуларног система;
- спречавање крвних угрушака, плакова холестерола;
- јачање имунитета;
- повећати ефикасност, побољшати памћење;
- нормализација метаболичких процеса;
- смањење нивоа холестерола;
- опште побољшање благостања.
Трчање има користи за цело тело повећањем циркулације крви. Поред тога, током трчања активно се ослобађа "хормон среће" - серотонин, који побољшава расположење и помаже у борби против несанице. Редовне вежбе такође помажу у јачању мишића ногу, стомака и кукова.
Коју одећу је најбоље трчати лети и зими
Одећа за тренинг увек треба да буде усклађена са временом, јер обавља важну функцију - регулише пренос топлоте. Не треба се фокусирати на годишње доба, зиму или лето, боље је обратити пажњу на температуру околине:
- Од -3℃ до +10℃: танка капа или штитник за уши, ветровка или јакна без рукава са капуљачом за случај кише, долчевина или дукс, мајица или мајица од квалитетног прозрачног материјала, топле панталоне.
- Од +10℃ до +20℃: трака за главу или бејзбол капа, мајица, лагани дукс или ветровка, ако напољу пада киша или јак хладан ветар, хеланке или панталоне без изолације.
- Од +20℃ и више: Мајица или мајица од висококвалитетног, прозрачног материјала, шортс или хеланке.
- Испод -3℃: шешир, термо доњи веш, спортска јакна и топле панталоне. Зими, посебну пажњу треба посветити заштити тела, не заборавите на шал и рукавице.
Комплет одеће треба редовно прати. Да бисте то урадили, препоручује се употреба хипоалергеног праха погодног за свакодневну употребу.
Избор правих и удобних патика за трчање
Ципеле су следећа важна компонента трчања одмах за одећом. Прави избор патика за трчање учиниће тренинг не само удобним, већ и сигурним. Треба обратити пажњу на следеће критеријуме:
- лакоћа: не би требало да купујете патике са моћном, тешком платформом;
- сезонскост: за зимски период треба узети потпуно затворене ципеле, љети можете трчати у лаганим патикама са мрежастим уметцима;
- сигурност: нога мора бити сигурно причвршћена;
- Јастучење: Тенисице за трчање треба да имају посебне плоче за амортизовање које се налазе на средини стопала. Обично на овом месту постоји зарез, мала депресија.
Боље је купити ципеле у специјализованој продавници. Добре патике за трчање ће трајати дуго, а истовремено ће осигурати сигурност, удобност и удобност током трчања.
Како трчати да изгубите тежину
Да би тренинг био успешан, после њега није било повреда, расположење није нестало - потребно је правилно трчати. Прорачун удаљености, интензитет, трајање - све ово зависи од почетне телесне тежине особе.
Погледајмо ближе како су тежина и трчање повезани.
- Ако је телесна тежина преко 110 килограма: интензивни тренинг је контраиндикована, јер се повећава ризик од повреда. Препоручује се наизменично трчање и ходање: трчите 80-100 метара, ходајте исто толико. Почните са 10-15 минута, постепено повећавајући трајање на 30-40 минута.
- Од 85 до 110 килограма: препоручује се лагани џогинг. Можете га комбиновати и са ходањем, али на другачији начин. На пример, два минута трчања замењују се минутом одмора у виду ходања. Трајање тренинга је од 20 до 40 минута.
- Од 60 до 85 килограма: џогирање без одмора до једног сата.
Немојте се надати да ће вам дуге исцрпљујуће вежбе помоћи да изгубите тежину на дуже време. После недељу дана таквог насиља над самим собом, жеља за трчањем ће нестати, часови ће пропасти. Стога, распоред трчања, њихов интензитет, трајање - мора бити пажљиво одабран.
Трчање за губитак тежине у ногама и стомаку
Сагоревање масти не почиње од првих минута часа. Важно је доћи до одређене фазе, која се зове аеробна зона. Како разумети да је стигла? Даје пулс. Интервал сагоревања масти се сматра индикацијом једнаким 60-70% максималног срчаног удара (МХР). Али није довољно само доћи до ње, важно је задржати је 20-30 минута.
Максимални број откуцаја срца се израчунава помоћу једноставне формуле: "220 - старост у годинама. "За девојчицу од 22 године МЦХП = 220-22 = 198.
Поред аеробне зоне, постоје и друге:
- одмор - 35-40% МЦХП;
- загревање - 50-60% МЦХП;
- аеробни - 60-70% МЦХП;
- издржљивост - 80-90% МЦХП;
- опасно - 90-95% МЦХП.
Пулс се мора пратити током целог тренинга. Ово ће помоћи не само да смањите тежину, већ и да се заштитите од разних негативних последица.
Контраиндикације за трчање за губитак тежине
Многима се чини да је џогирање универзална врста тренинга погодна за све. У ствари, ово је далеко од случаја. Постоји листа контраиндикација, која укључује следеће ставке:
- болести зглобова;
- патологија органа кардиоваскуларног и респираторног система;
- прехлада и грип, посебно ако постоји повећање температуре;
- болести у акутној фази: активни тренинг може погоршати стање;
- миопија, глауком: интензивне вежбе могу изазвати одвајање мрежњаче.
Поред тога, часови могу бити контраиндиковани за старије људе. У сваком случају, можете трчати или не - питање које свако треба само да постави специјалисту.
Техника за сигурно и исправно трчање
Главна ствар током трчања је да не штетите свом здрављу. Да бисте то урадили, морате стриктно поштовати мере предострожности:
- Оптимално је почети са убрзаном шетњом и постепено прелазити на споро трчање. Тако ће обука бити лакша, неће бити јаке краткоће даха, повећаног откуцаја срца.
- Током џогирања, тело треба да буде благо нагнуто, руке савијене у лактовима.
- Амплитуда покрета руку треба да буде мала, требало би да помогне, а не да збуни ритам.
- Морате дисати кроз нос. Ако желите да удахнете кроз уста, оштар удах или издах, онда морате успорити темпо, вратити откуцаје срца.
- Потребно је само да носите удобну одећу и обућу. Требало би да буде лагано, да не ограничава кретање. Женама се саветује да обрате пажњу на специјалне спортске грудњаке који подржавају груди док трче.
- Сваки покрет треба да буде гладак, уједначен, јер изненадни скокови или кораци могу изазвати повреду.
Одржавање здравља и постизање позитивног резултата тренинга могуће је само уз стриктно поштовање технике њиховог спровођења. Иначе, џогирање се може заменити бескрајним третманом.
Јоггинг
Трчање је најчешћи облик вежбања. Обично је споро, без журбе, упоредиво по интензитету са брзим ходањем. Једна таква лекција треба да траје најмање 30-40 минута. За то време пулс ће достићи аеробну фазу, у којој ће започети процес интензивног сагоревања калорија.
Трчање не само да побољшава фигуру, већ и благотворно утиче на здравље, побољшава благостање.
шатл трчање
Многи шатлови су познати из школе. Ово је добар начин да диверзификујете свој уобичајени тренинг. Такве кратке трке могу бити део џогирања или користити као загревање.
Шатл трчање добро утиче на централни нервни систем, побољшава реакцију, концентрацију.
Спринт
Спринт ради са максималним убрзањем. Наравно, џогирање у таквом ритму не може трајати око 30-40 минута, али можете започети или завршити лекцију са тако интензивним деловима, могу се убацити сваких 5-7 минута одмереног џогирања. Ово ће сагорети више калорија, ојачати мишиће, повећати издржљивост.
Интервални тренинг
Интервални тренинг у спортској заједници сматра се најефикаснијим. Они подразумевају смењивање рада и одмора, трчање и ходање. Дакле, тело нема времена да се навикне, сваки нови корак за њега је нешто ново, захтева снагу. Због тога се аеробна зона откуцаја срца достиже много брже, а процес интензивног сагоревања калорија се дешава раније.
Испод је осмонедељни мешовити програм тренинга који почиње интервалним тренингом и постепено напредује до џогирања.
Најбоља места за трчање
Најбоље место за обуку је посебно дизајнирано место. То могу бити школски стадиони или спортски терени. Конвенционални асфалт је веома храпава, тврда подлога која слабо упија. Сваки корак или скок је огромно оптерећење на зглобовима, које ни најбоље патике за трчање не могу да надоместе.
Друга опција су сеоски путеви или паркови. Одсуство грубе површине смањује оптерећење зглобова, кичме и чини трчање сигурнијим. Поред тога, промена терена, наизменичне висине, разне препреке на путу омогућиће вам да сагорете више калорија због наизменичних врста оптерећења.
За брзи привремени губитак тежине, трчање на траци за трчање неће бити ништа мање ефикасно.
Програм обуке за трчање
Повећајте трајање, интензитет тренинга - препоручује се постепено. Ово ће помоћи телу да се прилагоди, навикне на нову врсту оптерећења. Следећа табела приказује програм обуке од 8 недеља.
| Понедељак | уторак | Среда | четвртак | петак | субота | недеља | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Недеља 1 |
|
Одмори се |
|
Одмори се |
|
|
Одмори се |
| 2 недеље |
|
Одмори се |
|
Одмори се |
|
|
Одмори се |
| 3 недеље |
|
Одмори се |
|
Одмори се |
|
|
Одмори се |
| 4 недеље |
|
Одмори се |
|
Одмори се |
|
|
Одмори се |
| 5 недеља |
|
Одмори се |
|
Одмори се |
|
|
Одмори се |
| 6 недеља |
|
Одмори се |
|
Одмори се |
|
|
Одмори се |
| 7 недеља |
|
Одмори се |
|
Одмори се |
|
|
Одмори се |
| 8 недеља |
|
Одмори се |
|
Одмори се |
|
|
Одмори се |
*** се може прескочити, завршите ходањем
На крају осме недеље, програм се може поново покренути или пребацити на једносатни трчање.
Како подесити оптерећење током трчања
Док тренинг не постане константан, познат, морате бити пажљиви на сопствено благостање, прилагођавајући оптерећење током трчања. Ово ће вам помоћи да пронађете најудобнији индивидуални ритам који можете одржавати током вежбања.
Како разумети да оптерећење одговара телу? Први критеријум је дисање. Оптимално је када особа током тренинга не осећа жељу да снажно удахне или издахне, али може да настави разговор са партнером за џогирање.
Други критеријум је пулс. Као што је већ поменуто, мора бити у аеробној зони.
Шта да радите ако више не можете да трчите
Ако током тренинга осећате нелагодност, желите да пређете са трчања на корак, то значи да је оптерећење у почетку погрешно изабрано. Увек треба да изаберете интензитет, трајање, фокусирајући се на сопствене физичке податке. Боље је постепено прелазити на трчање, наизменично га дуже ходати, али дати телу прилику да се навикне, прилагоди новој врсти активности.
Ако не можете да трчите даље, постоје болне сензације у стомаку или зглобовима, морате одмах престати да трчите и обновите дисање уз помоћ удисаја и издисаја. Боље је да не стојите мирно током овога, већ да ходате полако. Ово ће побољшати циркулацију крви, помоћи телу да се брже врати у нормалу.
Шта учинити ако постане лоше
Ако дође до било каквих болних или непријатних сензација, морате одмах прећи са трчања на ходање, покушати да обновите дисање, доведете пулс у ред и добро се осећате. Ако срце и даље дивље куца, постоји мрак у очима, вртоглавица или мучнина, боље је потражити помоћ од специјалиста, јер све то може изазвати хипертензивну кризу.
За хитну помоћ треба се обратити и лекару у случају повреда. Само специјалиста, фокусирајући се на рендгенске снимке, може разумети шта је изазвало бол.
Шта јести и пити пре и после трчања
Храна пре и после тренинга у великој мери одређује њену ефикасност. Посебно је важно јести пре вежбања ујутру: телу је потребно довољно енергије да покрене све процесе после спавања и издржи стрес од тренинга.
Општи савети о исхрани:
- 15-20 минута пре тренинга, потребно је да поједете нешто угљених хидрата: било које воће или тост од хлеба од целог зрна. Калоријски садржај таквог оброка не би требало да буде већи од 200 килокалорија;
- ако се тренинг одвија увече, онда 2-3 сата пре лекције треба да једете. То може бити мали комад дијететског белог меса (око 100-150 грама) и поврће или омлет;
- пре, током и после тренинга, морате пити воду у малим порцијама. Оптимално је пити 100 милилитара чисте воде сваких 15 минута џогирања - то је неколико малих гутљаја;
- сат и по након тренинга, потребно је да поједете порцију протеина и влакана. Погодно је и немасно месо, житарице и поврће.
Немојте пити слатке напитке пре или током вежбања. Даје само привремени, краткотрајни ефекат, праћен сломом.
Како правилно дисати док трчите
Правилно дисање током трчања је гаранција да ће тренинг бити што ефикаснији и безбеднији. Општи захтеви:
- чист ваздух: ако је могуће, бежите од путева, фабрика и индустријских предузећа;
- дубоко дисање: најбоље је мирно удахнути и издахнути на исти начин. Немојте нагло удисати и издахнути, може вас избацити из ритма, изазвати кратак дах;
- ритам и фреквенција: број корака током удисаја и издисаја треба да буде исти. На пример, удахните за четири, издахните за исту количину. Овај приступ ће вам помоћи да ухватите један ритам, учините тренинг дужим. Поред тога, стални рачун ће одвратити пажњу од умора;
- нема задржавања даха: недостатак кисеоника може изазвати вртоглавицу, кратак дах.
Почетницима се саветује да своје прве тренинге посвете одабиру свог ритма, да израчунају колико пута треба да удахну и издахну, да схвате како дубоко дисање утиче на благостање и трајање тренинга.
Зашто вам је потребан монитор откуцаја срца за трчање
Као што је већ поменуто, пулс је један од главних критеријума који одражава квалитет тренинга. Током трчања, веома је незгодно самостално израчунати број откуцаја срца у минути. А електронски уређај ће све учинити сам.
Монитори откуцаја срца се разликују по изгледу, али су у већини случајева мали, компактни и лагани. Фиксирани су на зглобу или у пределу грудног коша.
Најсигурнији тренинг за почетнике
Почетници имају много питања о џогирању: трчите ујутру или увече, на празан стомак или после ужине, колико пута дневно и недељно? У ствари, свака ставка се бира строго појединачно, али опште безбедносне препоруке су исте:
- Започните и завршите трчање ходањем.
- Изаберите удобну обућу и одећу, обраћајући пажњу на временске прилике.
- Пратите положај тела: немојте превише нагињати тело, немојте правити нагле покрете.
- Поставите ногу чврсто на површину. Немојте слетати на прсте или пете.
- Дишите равномерно и дубоко.
Главна ствар за почетника је да не претерује, у супротном први тренинг може бити замењен дугим третманом.
Разлике у обуци за мушкарце и жене
Нема разлике између тренинга за мушкарце и жене. Свака особа самостално бира програм тренинга, интензитет и трајање, фокусирајући се на сопствене физичке податке и здравствено стање.
Једина разлика је у опреми. Жене треба да обрате посебну пажњу на избор специјалног спортског грудњака. Поред тога, девојчицама након порођаја може бити потребан посебан носач за кичму како би се смањило оптерећење пршљенова и дискова током трчања.
Када очекивати резултате
Први резултати се могу појавити након 4-6 недеља тренинга. У раним фазама долази до побољшања стања коже (постаје глаткија, еластичнија), јачања мишића, благог смањења запремине. Нажалост, неће бити могуће уклонити стомак или изгубити много тежине за неколико сесија. Потребан је дуг, мукотрпан рад, који укључује и избор праве, уравнотежене исхране, као и рад са психологом на промени навика у исхрани и прихватању себе.